PROTOCOLO PB · Avanzado
Bajar tu tiempo en 10K
Romper la barrera personal
Duración
10semanas
Sesiones
70total
Frecuencia
5-6 sesiones
Volumen pico
64km
Progreso
0%
Objetivo
Mejorar tu marca personal de 10K entre 2-5%. Plan basado en tu VDOT actual.
Prerrequisitos
Marca reciente de 10K (últimos 3 meses). Volumen actual ≥ 40 km/semana. Sin lesiones.
Metodología
Para bajar marca necesitas TRES palancas: empujar el VO2max (intervalos cortos), elevar el umbral láctico (cruise intervals) y mejorar la economía de carrera (strides + fuerza). Este plan ataca las tres.
- 01Calcula tu VDOT con tu tiempo actual de 10K (calculadora Daniels).
- 02Ritmos exactos derivados: Easy (E), Maratón (M), Threshold (T), Interval (I), Repetition (R).
- 03Doble calidad semanal: VO2max martes + Threshold jueves.
- 04Pico de volumen ≈ 65 km. Tapering 2 semanas. Test de control en semana 6.
Semanas
SEMANA 1 · Base
Reactivación calidad
Volumen estimado
≈ 51 km