El principio 80/20
Stephen Seiler analizó diarios de >500 atletas élite de resistencia. Patrón universal: ~80% del entrenamiento a baja intensidad (Z1–Z2), ~20% a alta (Z4–Z5), casi cero en Z3.
La zona gris
Z3 es suficientemente intensa para fatigar, insuficiente para adaptaciones. Resultado: siempre cansado, nunca mejorando. Más lento en días fáciles, más intenso en días duros.
Volumen mínimo por nivel
| Nivel | Descripción | Mínimo km/sem | Óptimo km/sem | Días/sem |
|---|---|---|---|---|
| Principiante | <1 año, no corre 5K seguido | 15–20 | 25–35 | 3–4 |
| Intermedio | 1–3 años, termina 10K | 35–45 | 50–65 | 4–5 |
| Avanzado | >3 años, sub-45' 10K | 60–80 | 80–110 | 5–6 |
| Competitivo | Maratón <3:30 / 10K <38' | 90–120 | 120–160 | 6–7 |
La regla del 10%
Nunca incrementes el volumen semanal más de un 10% respecto a la semana anterior. Aplica al volumen total (km o minutos), no a runs individuales.
Semana 40 km
44km máx siguiente
Semana 60 km
66km máx siguiente
Descarga cada
3–4semanas
Long Run: piedra angular
- Intensidad: Z1–Z2 (puedes hablar frases completas).
- Duración máxima: 20–22% del volumen semanal total.
- Tope maratón: 32–35 km — más es daño muscular > beneficio.
- Frecuencia: 1/semana, con 48–72h de recuperación post.
Tiempo mínimo para adaptarte (evidencia 2024)
| Adaptación | Tiempo mínimo | Condición |
|---|---|---|
| Mejora economía percibida | 2–3 semanas | ≥4 días/sem consistente |
| Densidad capilar | 4–6 semanas | Z2 ≥3h/semana |
| Biogénesis mitocondrial | 6–8 semanas | Volumen sostenido |
| Mejora VO₂max | 8–12 semanas | Entrenamiento mixto |
| Adaptaciones cardíacas estructurales | 16–20 semanas | Volumen alto consistente |
Test de conversación
Si no puedes pronunciar una frase de 10–12 palabras sin pausar, estás en Z3. Tu FC debe estar por debajo del 75% de tu FCmax en rodaje fácil.
Semana de descarga: cómo y cuándo
Cada 3–4 semanas reduce volumen 30–40% manteniendo intensidad. Es donde ocurre la supercompensación: el músculo se reconstruye más fuerte de lo que estaba.
| Semana | Volumen | Intensidad | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 (carga) | 100% | Normal | Adaptación |
| 2 (carga) | 108% | Normal | Estímulo creciente |
| 3 (pico) | 115% | Normal+1 sesión Z4 | Sobrecarga controlada |
| 4 (descarga) | 65–70% | Mantiene calidad | Supercompensación |
Cross-training: cuándo añadirlo
Bicicleta, natación y elíptica permiten sumar volumen aeróbico sin impacto. Útil si tienes historial de lesión por impacto o si tu carga semanal corriendo ya está al máximo tolerable.
- Bici: 1 min ≈ 0.5 km corriendo en estímulo aeróbico equivalente.
- Natación: ideal en semanas de descarga o post-lesión, cero impacto.
- Elíptica: replica patrón de zancada sin impacto, máximo 2× semana.
- Regla: nunca sustituye long run ni sesión de calidad — solo añade base.