Paso 1: Calcular FCmax real
| Fórmula | Ecuación | Precisión |
|---|---|---|
| Haskell & Fox (clásica) | 220 − edad | ±10–12 bpm |
| Tanaka (2001) | 208 − (0.7 × edad) | ±7 bpm |
| Nes (2013) | 211 − (0.64 × edad) | ±6 bpm |
| Test de campo | Medición real | ±2–3 bpm |
Protocolo Cooper modificado
- 01Calienta 15–20 min en Z1–Z2.
- 02Corre 3 km a ritmo progresivo.
- 03Últimos 400m: esfuerzo máximo absoluto.
- 04El valor más alto en los últimos 30 seg = tu FCmax real.
Paso 2: Fórmula de Karvonen
FCR = FCmax − FCreposo
FC objetivo = (FCR × % intensidad) + FCreposo. Ejemplo: 35 años, FCmax 185, FCrep 52 → FCR=133. Z2 al 65%: (133×0.65)+52 = 138 bpm. Con %FCmax simple darían 120 bpm — 18 bpm de diferencia.
Las 5 zonas
Z1
Recuperación
50–60%
RPE 1–2
Riego sanguíneo, movilidad
Z2
Base aeróbica
60–70%
RPE 3–4
Mitocondrias, oxidación de grasas
Z3
Tempo
70–80%
RPE 5–6
Aeróbico — la zona gris peligrosa
Z4
Umbral
80–90%
RPE 7–8
Tolerancia al lactato, ritmo de carrera
Z5
VO₂max
90–100%
RPE 9–10
Potencia neuromuscular, sprints
Qué entrenar en cada zona
- Z1: vuelta a la calma, día post carrera larga. 20–40 min.
- Z2: 80% del entrenamiento polarizado. Rodajes 45–90 min.
- Z3: usar en dosis pequeñas. Error: vivir aquí el 60–70% de la semana.
- Z4: tempo/umbral. 2×15 min con 3 min de recuperación. Máx 2/semana.
- Z5: intervalos cortos (200–1000m). Máx 1/semana, 48–72h recuperación.
Distribución semanal polarizada
% del tiempo total de entrenamiento
15%
Z1
65%
Z2
5%
Z3
10%
Z4
5%
Z5
HRV: regla práctica
Mide HRV con HRV4Training o Elite HRV al despertar, 2 min en reposo. Si tu HRV está >10% por debajo de la media de los últimos 7 días, sustituye el entrenamiento por Z1 o descanso activo.
Drift cardíaco: el indicador oculto
En un rodaje largo a ritmo constante, la FC sube progresivamente aunque tú no aceleres. Es el drift cardíaco. Un drift <5% indica buena base aeróbica; >8% indica fatiga, calor o deshidratación.
Cálculo simple
Compara FC media de los primeros 30 min vs los últimos 30 min de un rodaje largo. (FC final − FC inicial) / FC inicial × 100 = % drift.
Ritmo vs FC vs potencia: qué seguir
| Métrica | Ventaja | Limitación |
|---|---|---|
| Ritmo (min/km) | Objetivo, fácil de seguir | No ajusta a fatiga, calor, desnivel |
| FC | Refleja esfuerzo interno real | Lag de 1–2 min, sensible a hidratación |
| Potencia (W) | Instantánea, sin lag | Requiere medidor (Stryd), curva de aprendizaje |
| Combinada | Validación cruzada, máxima precisión | Sobrecarga de datos al principio |