Pre-entrenamiento (2–3 horas antes)
| Duración esfuerzo | Carbos pre (g/kg) | Ejemplo |
|---|---|---|
| <60 min | 1–2 | Plátano + café |
| 60–90 min | 2–3 | Avena con plátano y miel |
| >90 min | 3–4 | Pasta blanca + pollo + fruta |
Evitar 2h antes
Fibra alta (ensaladas, legumbres, pan integral), lácteos enteros, grasas. Ralentizan el vaciado gástrico y causan calambres.
Durante: gramos de carbos por hora
Jeukendrup: combinar glucosa (transportador SGLT1) + fructosa (GLUT5) eleva el techo de absorción de 60 g/h a 90–120 g/h en atletas con intestino entrenado.
| Duración | g carbos/hora | Cuándo empezar | Fuente |
|---|---|---|---|
| <45 min | 0 | — | Agua |
| 45–75 min | 0–30 | Min 30–40 | Bebida isotónica |
| 75–120 min | 30–60 | Min 30–45 | 1 gel / 30–40 min |
| 2–3 horas | 60–90 | Min 20–30 | Geles + bebida |
| >3 horas | 80–120 | Min 15–20 | Geles + bebida + sólidos |
Entrenamiento intestinal
El intestino se adapta. Usa la misma estrategia de geles en los long runs de las últimas 6–8 semanas pre-carrera. No estrenes geles el día D.
Hidratación según condiciones
| Temperatura | Intensidad | ml/hora recomendado |
|---|---|---|
| <15°C | Moderada | 400–500 |
| 15–22°C | Moderada | 500–700 |
| >22°C | Moderada/alta | 700–1000 |
| >28°C + humedad | Alta | 800–1200 |
Hiponatremia > deshidratación leve
Beber demasiada agua sin electrolitos en carreras largas es más peligroso. Para esfuerzos <2h, sigue la regla del ACSM: bebe según la sed.
Electrolitos: el sodio es prioridad
Sodio carrera larga
300–700mg/h
Pérdida sudor
400–1200mg/L
Reponer líquidos post
150% peso perdido
Post-esfuerzo: ventana metabólica
| Variable | Recomendación | Razón fisiológica |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 1–1.2 g/kg en 30–60 min | GLUT-4 elevado, resíntesis máxima |
| Proteína | 0.3–0.4 g/kg (20–40g) | Síntesis proteica muscular |
| Ratio C:P | 3:1 o 4:1 | Evidencia en resistencia |
| Líquidos | 150% del peso perdido | Reponer en 2–4h |
3 recetas concretas post-carrera
- Batido de chocolate (leche + cacao): 400ml = 26g carbos + 13g proteína.
- Arroz blanco + atún + plátano: ratio 4:1 natural, fácil digestión.
- Plátano + yogur griego: rápido, portátil, ~25g carbos + 17g proteína.
Cafeína: el ergogénico legal #1
Meta-análisis (Grgic, 2020): 3–6 mg/kg de cafeína 45–60 min antes mejora el rendimiento en resistencia entre 2–4%. En un maratón de 4h eso son 5–8 minutos menos.
| Peso | Dosis óptima | Equivalente |
|---|---|---|
| 55 kg | 165–330 mg | 1.5–3 cafés espresso |
| 70 kg | 210–420 mg | 2–4 espressos / 2 geles con cafeína |
| 85 kg | 255–510 mg | 2.5–5 espressos |
No el día D si no la probaste
Algunas personas son metabolizadores lentos (gen CYP1A2): sienten ansiedad, taquicardia o malestar gástrico. Pruébala SIEMPRE en entrenamientos antes.
Carga de carbohidratos pre-carrera
Para esfuerzos >90 min, la carga de carbohidratos 36–48h antes maximiza el glucógeno muscular (Burke, 2017). Aumenta reservas un 50–80% y retrasa el muro entre 20–35 min.
- 0148h antes: 8–10 g/kg de carbos. Pasta, arroz, pan blanco, fruta.
- 02Reduce fibra y grasa para evitar molestias gástricas.
- 03Hidratación abundante: cada gramo de carbo retiene 3g de agua.
- 04Día de carrera: desayuno 3h antes, 1–2 g/kg, conocido y probado.
Suplementos: qué tiene evidencia real
| Suplemento | Evidencia | Dosis útil |
|---|---|---|
| Cafeína | Muy alta | 3–6 mg/kg pre |
| Beta-alanina | Alta (>60s esfuerzo) | 3–5 g/día, 4–6 sem |
| Bicarbonato sódico | Alta (umbral) | 0.3 g/kg 60–90 min antes |
| Nitratos (remolacha) | Moderada | 300–600 mg 2–3h antes |
| Creatina | Útil para sprints, no maratón | 3–5 g/día |
| BCAAs | Marketing > evidencia | — |