Fundamentos técnicos, base aeróbica, zonas de FC, nutrición y prevención de lesiones — basado en evidencia científica actualizada (2024).
Índice
01Fundamentos Técnicos12 min
02Base Aeróbica10 min
03Zonas de Frecuencia Cardíaca11 min
04Nutrición e Hidratación10 min
05Prevención de Lesiones13 min
CAPÍTULO 01
Fundamentos Técnicos
Técnica · Respiración · Postura · Cadencia
La técnica no es estética: es la diferencia entre un motor eficiente y uno que se rompe al cabo de 6 meses. Aquí desglosamos los 4 sistemas que controlan cada zancada.
Técnica de Pisada
La evidencia (revisión sistemática 2024) deja claro que no existe una pisada universalmente superior, pero sí patrones más o menos eficientes según el corredor.
Patrón
Zona de contacto
% Recreativos
% Élite
Talón
Posterior
75–80%
20–30%
Mediopié
Arco medio / bola
15–20%
40–50%
Antepié
Metatarso
5%
30% (velocistas)
Cambio brusco
Cambiar de talón a antepié de golpe es la causa #1 de tendinitis de Aquiles. Protocolo seguro: 10–15% del volumen semanas 1–4, 25–30% semanas 5–8, progresión a naturalización en 12–16 semanas.
Respiración Diafragmática
La respiración torácica activa músculos accesorios que desvían hasta un 7% del flujo sanguíneo que podría ir a las piernas. La diafragmática llena el 60–70% inferior del pulmón — mayor densidad de capilares, mejor intercambio.
Patrones según intensidad
Patrón
Inhalación
Exhalación
Uso
3:2
3 pasos
2 pasos
Z1–Z3 (el más versátil)
2:2
2 pasos
2 pasos
Tempo / umbral (Z4)
2:1
2 pasos
1 paso
Intervalos Z5
3:3
3 pasos
3 pasos
Rodaje muy suave / recuperación
Punto de costado
El impacto más fuerte cae en el pie en que exhalas. Con 2:2 siempre exhalas en el mismo pie, sobrecargando un lado del diafragma. El 3:2 alterna y reduce el flato hasta 50%.
Postura: 5 puntos de control
Cabeza: mirada 20–30m al frente, barbilla paralela al suelo.
Hombros: bajos y relajados. Sacúdelos cada 5 min para resetear tensión.
Brazos: codo ~90°, movimiento adelante-atrás, sin cruzar línea central.
Tronco: inclinación de 5–10° desde los tobillos (no desde la cintura).
Cadera: alta (tall running). Motor = glúteos + isquios, no cuádriceps.
Cadencia: el número que nadie mide
Heiderscheit (2011) demostró que un +10% de cadencia reduce la carga vertical de impacto ~14% y el torque de adducción de rodilla ~16%.
Cadencia objetivo por nivel
Pasos por minuto (spm)
Principiante
165spm
Intermedio
175spm
Avanzado
182spm
Élite
190spm
Cómo medirla
Corre 30 segundos contando solo los pasos del pie derecho. Multiplica por 4. Eso es tu cadencia.
Protocolo 12 semanas para mejorar cadencia
Semanas 1–2: mide tu cadencia actual en 3 rodajes.
Semanas 3–4: añade 5% solo en rodajes suaves (15–20 min de 40).
Semanas 5–8: aplica la cadencia objetivo en 50% del rodaje.
Semanas 9–12: naturalización — la nueva cadencia es automática.
Drills técnicos: los 5 esenciales
Los drills aíslan patrones neuromusculares específicos. Hechos 1–2× por semana antes de un rodaje suave, mejoran economía de carrera hasta un 4% en 8 semanas (Barnes & Kilding, 2015).
Drill
Foco
Distancia × series
A-Skip
Elevación de rodilla + cadencia
20m × 3
B-Skip
Extensión activa, fase de tracción
20m × 3
Talones al glúteo
Recuperación rápida de pierna
20m × 3
Carioca
Movilidad cadera + coordinación
20m × 2/lado
Strides
Velocidad relajada (no sprint)
80–100m × 4–6
Calzado: cuándo cambiarlo y por qué
La espuma EVA pierde 40–60% de su capacidad de absorción tras 600–800 km. Correr con calzado muerto multiplica por 2.3 el riesgo de periostitis (Taunton, 2003).
Vida útil EVA estándar
600–800 km
Espumas modernas (PEBA)
800–1200 km
Rota entre 2 pares
+30% vida útil
Test del pliegue
Dobla la zapatilla por la mediasuela: si se arruga como pasa fácilmente o muestra grietas internas en la espuma, está muerta aunque la suela parezca intacta.
CAPÍTULO 02
Base Aeróbica
El motor que sostiene todo lo demás
El 80% de los corredores recreativos entrena crónicamente en la zona gris. Aquí está la solución polarizada validada por Seiler en élites mundiales.
El principio 80/20
Stephen Seiler analizó diarios de >500 atletas élite de resistencia. Patrón universal: ~80% del entrenamiento a baja intensidad (Z1–Z2), ~20% a alta (Z4–Z5), casi cero en Z3.
La zona gris
Z3 es suficientemente intensa para fatigar, insuficiente para adaptaciones. Resultado: siempre cansado, nunca mejorando. Más lento en días fáciles, más intenso en días duros.
Volumen mínimo por nivel
Nivel
Descripción
Mínimo km/sem
Óptimo km/sem
Días/sem
Principiante
<1 año, no corre 5K seguido
15–20
25–35
3–4
Intermedio
1–3 años, termina 10K
35–45
50–65
4–5
Avanzado
>3 años, sub-45' 10K
60–80
80–110
5–6
Competitivo
Maratón <3:30 / 10K <38'
90–120
120–160
6–7
La regla del 10%
Nunca incrementes el volumen semanal más de un 10% respecto a la semana anterior. Aplica al volumen total (km o minutos), no a runs individuales.
Duración máxima: 20–22% del volumen semanal total.
Tope maratón: 32–35 km — más es daño muscular > beneficio.
Frecuencia: 1/semana, con 48–72h de recuperación post.
Tiempo mínimo para adaptarte (evidencia 2024)
Adaptación
Tiempo mínimo
Condición
Mejora economía percibida
2–3 semanas
≥4 días/sem consistente
Densidad capilar
4–6 semanas
Z2 ≥3h/semana
Biogénesis mitocondrial
6–8 semanas
Volumen sostenido
Mejora VO₂max
8–12 semanas
Entrenamiento mixto
Adaptaciones cardíacas estructurales
16–20 semanas
Volumen alto consistente
Test de conversación
Si no puedes pronunciar una frase de 10–12 palabras sin pausar, estás en Z3. Tu FC debe estar por debajo del 75% de tu FCmax en rodaje fácil.
Semana de descarga: cómo y cuándo
Cada 3–4 semanas reduce volumen 30–40% manteniendo intensidad. Es donde ocurre la supercompensación: el músculo se reconstruye más fuerte de lo que estaba.
Semana
Volumen
Intensidad
Objetivo
1 (carga)
100%
Normal
Adaptación
2 (carga)
108%
Normal
Estímulo creciente
3 (pico)
115%
Normal+1 sesión Z4
Sobrecarga controlada
4 (descarga)
65–70%
Mantiene calidad
Supercompensación
Cross-training: cuándo añadirlo
Bicicleta, natación y elíptica permiten sumar volumen aeróbico sin impacto. Útil si tienes historial de lesión por impacto o si tu carga semanal corriendo ya está al máximo tolerable.
Bici: 1 min ≈ 0.5 km corriendo en estímulo aeróbico equivalente.
Natación: ideal en semanas de descarga o post-lesión, cero impacto.
Elíptica: replica patrón de zancada sin impacto, máximo 2× semana.
Regla: nunca sustituye long run ni sesión de calidad — solo añade base.
CAPÍTULO 03
Zonas de Frecuencia Cardíaca
Tu motor de rendimiento, cuantificado
Entrenar por zonas es la diferencia entre intuición y precisión científica. Aquí está el protocolo de calibración + las 5 zonas con todos los parámetros fisiológicos.
Paso 1: Calcular FCmax real
Fórmula
Ecuación
Precisión
Haskell & Fox (clásica)
220 − edad
±10–12 bpm
Tanaka (2001)
208 − (0.7 × edad)
±7 bpm
Nes (2013)
211 − (0.64 × edad)
±6 bpm
Test de campo
Medición real
±2–3 bpm
Protocolo Cooper modificado
Calienta 15–20 min en Z1–Z2.
Corre 3 km a ritmo progresivo.
Últimos 400m: esfuerzo máximo absoluto.
El valor más alto en los últimos 30 seg = tu FCmax real.
Paso 2: Fórmula de Karvonen
FCR = FCmax − FCreposo
FC objetivo = (FCR × % intensidad) + FCreposo. Ejemplo: 35 años, FCmax 185, FCrep 52 → FCR=133. Z2 al 65%: (133×0.65)+52 = 138 bpm. Con %FCmax simple darían 120 bpm — 18 bpm de diferencia.
Las 5 zonas
Zona
Nombre
% FCmax
RPE
Adaptación
Z1
Recuperación
50–60%
1–2
Riego sanguíneo, movilidad
Z2
Base aeróbica
60–70%
3–4
Mitocondrias, oxidación de grasas
Z3
Tempo
70–80%
5–6
Aeróbico — la zona gris peligrosa
Z4
Umbral
80–90%
7–8
Tolerancia al lactato, ritmo de carrera
Z5
VO₂max
90–100%
9–10
Potencia neuromuscular, sprints
Qué entrenar en cada zona
Z1: vuelta a la calma, día post carrera larga. 20–40 min.
Z2: 80% del entrenamiento polarizado. Rodajes 45–90 min.
Z3: usar en dosis pequeñas. Error: vivir aquí el 60–70% de la semana.
Z4: tempo/umbral. 2×15 min con 3 min de recuperación. Máx 2/semana.
Mide HRV con HRV4Training o Elite HRV al despertar, 2 min en reposo. Si tu HRV está >10% por debajo de la media de los últimos 7 días, sustituye el entrenamiento por Z1 o descanso activo.
Drift cardíaco: el indicador oculto
En un rodaje largo a ritmo constante, la FC sube progresivamente aunque tú no aceleres. Es el drift cardíaco. Un drift <5% indica buena base aeróbica; >8% indica fatiga, calor o deshidratación.
Cálculo simple
Compara FC media de los primeros 30 min vs los últimos 30 min de un rodaje largo. (FC final − FC inicial) / FC inicial × 100 = % drift.
Ritmo vs FC vs potencia: qué seguir
Métrica
Ventaja
Limitación
Ritmo (min/km)
Objetivo, fácil de seguir
No ajusta a fatiga, calor, desnivel
FC
Refleja esfuerzo interno real
Lag de 1–2 min, sensible a hidratación
Potencia (W)
Instantánea, sin lag
Requiere medidor (Stryd), curva de aprendizaje
Combinada
Validación cruzada, máxima precisión
Sobrecarga de datos al principio
CAPÍTULO 04
Nutrición e Hidratación
Combustible antes, durante y después
El combustible mal calculado arruina el mejor plan. Aquí están los protocolos exactos en gramos por hora, ratios y timing según duración.
Pre-entrenamiento (2–3 horas antes)
Duración esfuerzo
Carbos pre (g/kg)
Ejemplo
<60 min
1–2
Plátano + café
60–90 min
2–3
Avena con plátano y miel
>90 min
3–4
Pasta blanca + pollo + fruta
Evitar 2h antes
Fibra alta (ensaladas, legumbres, pan integral), lácteos enteros, grasas. Ralentizan el vaciado gástrico y causan calambres.
Durante: gramos de carbos por hora
Jeukendrup: combinar glucosa (transportador SGLT1) + fructosa (GLUT5) eleva el techo de absorción de 60 g/h a 90–120 g/h en atletas con intestino entrenado.
Duración
g carbos/hora
Cuándo empezar
Fuente
<45 min
0
—
Agua
45–75 min
0–30
Min 30–40
Bebida isotónica
75–120 min
30–60
Min 30–45
1 gel / 30–40 min
2–3 horas
60–90
Min 20–30
Geles + bebida
>3 horas
80–120
Min 15–20
Geles + bebida + sólidos
Entrenamiento intestinal
El intestino se adapta. Usa la misma estrategia de geles en los long runs de las últimas 6–8 semanas pre-carrera. No estrenes geles el día D.
Hidratación según condiciones
Temperatura
Intensidad
ml/hora recomendado
<15°C
Moderada
400–500
15–22°C
Moderada
500–700
>22°C
Moderada/alta
700–1000
>28°C + humedad
Alta
800–1200
Hiponatremia > deshidratación leve
Beber demasiada agua sin electrolitos en carreras largas es más peligroso. Para esfuerzos <2h, sigue la regla del ACSM: bebe según la sed.
Meta-análisis (Grgic, 2020): 3–6 mg/kg de cafeína 45–60 min antes mejora el rendimiento en resistencia entre 2–4%. En un maratón de 4h eso son 5–8 minutos menos.
Peso
Dosis óptima
Equivalente
55 kg
165–330 mg
1.5–3 cafés espresso
70 kg
210–420 mg
2–4 espressos / 2 geles con cafeína
85 kg
255–510 mg
2.5–5 espressos
No el día D si no la probaste
Algunas personas son metabolizadores lentos (gen CYP1A2): sienten ansiedad, taquicardia o malestar gástrico. Pruébala SIEMPRE en entrenamientos antes.
Carga de carbohidratos pre-carrera
Para esfuerzos >90 min, la carga de carbohidratos 36–48h antes maximiza el glucógeno muscular (Burke, 2017). Aumenta reservas un 50–80% y retrasa el muro entre 20–35 min.
48h antes: 8–10 g/kg de carbos. Pasta, arroz, pan blanco, fruta.
Reduce fibra y grasa para evitar molestias gástricas.
Hidratación abundante: cada gramo de carbo retiene 3g de agua.
Día de carrera: desayuno 3h antes, 1–2 g/kg, conocido y probado.
Suplementos: qué tiene evidencia real
Suplemento
Evidencia
Dosis útil
Cafeína
Muy alta
3–6 mg/kg pre
Beta-alanina
Alta (>60s esfuerzo)
3–5 g/día, 4–6 sem
Bicarbonato sódico
Alta (umbral)
0.3 g/kg 60–90 min antes
Nitratos (remolacha)
Moderada
300–600 mg 2–3h antes
Creatina
Útil para sprints, no maratón
3–5 g/día
BCAAs
Marketing > evidencia
—
CAPÍTULO 05
Prevención de Lesiones
Las 7 lesiones + 3 ejercicios clave
El 50% de los corredores se lesiona cada año. Aquí están las 7 lesiones más frecuentes con causa, síntoma temprano, ejercicio preventivo y la señal exacta de cuándo parar.
1. Rodilla del corredor (Síndrome patelofemoral)
Variable
Detalle
Causa
Debilidad glúteo medio → valgo dinámico. Overstriding.
Síntoma temprano
Dolor sordo detrás de rótula al bajar escaleras o tras 20–30 min.
Prevención
Sentadilla 1 pierna: 3×10/lado, controla la rodilla.
Dolor PUNTUAL localizable con dedo. Tip-toe test positivo.
Prevención
Regla 10% estricta, cross-training 2 días, vitamina D si <30 ng/ml.
Para si...
INMEDIATAMENTE ante sospecha. Reposo 4–8 sem + médico.
7. Esguince de tobillo
Variable
Detalle
Causa
Inversión forzada. Mayor en trail, fatiga avanzada, déficit propioceptivo.
Síntoma temprano
Dolor lateral + edema. Grado I sin inestabilidad, II parcial, III rotura.
Prevención
Equilibrio 1 pierna ojos cerrados: 3×30 seg/pierna, progresar a bosu.
Para si...
No puedes apoyar el pie o hay inestabilidad clara → médico.
Rutina de fuerza mínima viable
15–20 min, 2–3×/semana. Estos 3 ejercicios cubren el 80% de la prevención.
Ejercicio 1 — Sentadilla a 1 pierna
La carrera es monopodal: absorbes 2.5–3× tu peso en 1 pierna por zancada. El squat bilateral no replica esta demanda.
Nivel
Variante
Series × reps
Tempo
Principiante
Sentadilla a silla (70°)
3×8/pierna
2-1-2
Intermedio
90° flexión
3×12/pierna
3-1-2
Avanzado
Pistol squat completo
4×15/pierna + peso
3-2-1 + salto
Ejercicio 2 — Puente de glúteo
El glúteo máximo es el motor de propulsión. La mayoría lo tiene 'apagado' por sentarse 8h/día. Glúteo débil = compensación con isquios y lumbar → lesiones.
Nivel
Variante
Series × reps
Principiante
Puente bilateral
3×15
Intermedio
Puente 1 pierna
3×12/pierna
Avanzado
Hip thrust con barra
4×10–12 + 30–80 kg
Ejercicio 3 — Calf raises excéntricos
El gastro-sóleo absorbe >8× tu peso por paso. Debilidad de pantorrilla = causa #1 de tendinitis Aquiles + fascitis. Un solo ejercicio previene ambas.
Protocolo Alfredson
Sube con 2 piernas, baja con 1 en 3–4 segundos. 3×15/pierna. Primero rodilla recta (gastrocnemio), luego flexionada 15° (sóleo). Diario si hay tendinitis.