PROTOCOLO 5K · Principiante
5K en 8 semanas
Tu primera distancia popular
Duración
8semanas
Sesiones
56total
Frecuencia
4 sesiones
Volumen pico
27km
Progreso
0%
Objetivo
Completar 5 km continuos con ritmo cómodo (objetivo orientativo: 28-35 min).
Prerrequisitos
Puedes correr 15-20 min continuos sin parar. 3 semanas previas de actividad regular.
Metodología
Plan equilibrado 80/20: la mayoría del volumen suave + un trabajo de calidad semanal. Introducimos progresivamente intervalos cortos para tolerar el ritmo objetivo.
- 011 sesión de calidad por semana (martes), 1 tirada larga (sábado o domingo).
- 02Semana 4 y semana 7 son de descarga: -25% volumen para asimilar.
- 03Strides los jueves: dan velocidad sin estrés cardiovascular.
- 04Test 1K en semana 5 para ajustar ritmos objetivos por VDOT.
Semanas
SEMANA 1 · Base
Adaptación
Volumen estimado
≈ 13 km