PROTOCOLO 42K · Avanzado
Maratón en 18 semanas
La distancia mítica
Duración
18semanas
Sesiones
126total
Frecuencia
5-6 sesiones
Volumen pico
80km
Progreso
0%
Objetivo
Completar 42.195 m con autonomía energética, pacing y prevención del 'muro'.
Prerrequisitos
Haber corrido 21K. Volumen base 40+ km/semana sostenido 6 semanas. Sin lesiones recientes. Disponibilidad de 8-10 h/semana de entrenamiento.
Metodología
El maratón se gana con la base aeróbica y la nutrición. Modelo Pfitzinger: alto volumen, sesiones llave de 'long run con bloques a ritmo maratón' (PMP - Pace Marathon Pace).
- 01Volumen pico 75-90 km/semana. Tirada larga pico 32-35 km.
- 02Sesiones llave: PMP (Pace Marathon Pace) embebido en tiradas largas.
- 033 tiradas largas con segmentos a PMP en las semanas 11, 13 y 15.
- 04Tapering 3 semanas: -20%, -40%, -60% del volumen pico.
- 05Carga de carbohidratos 36h pre-carrera (10g CHO/kg). Geles cada 25 min en carrera (60-90g CHO/h).
Semanas
SEMANA 1 · Base
Reactivación
Volumen estimado
≈ 35 km