PROTOCOLO 3K · Principiante absoluto
De sofá a 3K
Para quien nunca ha corrido
Duración
4semanas
Sesiones
28total
Frecuencia
3-4 sesiones
Volumen pico
13km
Progreso
0%
Objetivo
Completar 3 km corriendo continuo sin caminar.
Prerrequisitos
Capacidad de caminar 30 min a buen paso sin fatiga. Calzado deportivo básico. Sin lesiones activas.
Metodología
Método caminar-correr (run/walk de Galloway): alternancia progresiva que enseña al cuerpo a tolerar impacto sin lesionarse. La clave NO es ir rápido — es ser regular.
- 01Volumen total semanal aumenta máximo 10% (regla de oro anti-lesiones).
- 02El ritmo de la fase 'corre' debe ser conversacional. Si jadeas, ve más lento.
- 032 días de descanso completos por semana, no negociables.
- 04Hidrata 500ml 2h antes de correr; reposición post-entreno con agua + electrolitos.
Semanas
SEMANA 1 · Adaptación
Familiarización al impacto
Volumen estimado
≈ 12 km