PROTOCOLO 21K · Intermedio
Media Maratón en 12 semanas
21.097 metros bien gestionados
Duración
12semanas
Sesiones
84total
Frecuencia
5 sesiones
Volumen pico
63km
Progreso
0%
Objetivo
Completar 21K con estrategia de hidratación, nutrición y pacing controlado.
Prerrequisitos
Capaz de correr 10K cómodamente. Volumen base 30 km/semana mantenido 4 semanas.
Metodología
El media maratón es donde el sistema aeróbico se vuelve REY. Trabajamos la economía de carrera a ritmo objetivo (RO) y la resistencia muscular para sostenerlo 90+ minutos.
- 01Volumen pico semanal ≈ 55-65 km. Tirada larga pico = 18-20 km.
- 02Sesiones llave: tempo largo y 'media-larga con bloques a RO'.
- 03Carga de glucógeno los últimos 3 días pre-carrera (7-10g CHO/kg/día).
- 04Plan de geles: 30-60g CHO/h desde km 6 (cada 25-30 min).
Semanas
SEMANA 1 · Base
Reactivación
Volumen estimado
≈ 32 km