PROTOCOLO 10K · Intermedio
10K en 10 semanas
El doble desafío
Duración
10semanas
Sesiones
70total
Frecuencia
4-5 sesiones
Volumen pico
43km
Progreso
0%
Objetivo
Completar 10K con ritmo sostenido y estrategia de pacing.
Prerrequisitos
Has corrido al menos un 5K. Volumen actual ≥ 20 km/semana sostenidos 3 semanas.
Metodología
Combinación de umbral (tempo) e intervalos VO2max. El 10K es una distancia bisagra: requiere capacidad aeróbica del 21K pero también velocidad del 5K.
- 01Bloque de 4 semanas de base → 4 de construcción → 2 de tapering.
- 02Tempo runs en jueves (umbral láctico), intervalos en martes (VO2max).
- 03Tirada larga progresiva hasta 14 km.
- 04Semana 6: carrera de control 5K opcional para calibrar.
Semanas
SEMANA 1 · Base
Reactivación
Volumen estimado
≈ 19 km